第一步：排空膀胱

第二步：感知盆底肌

凱格爾運動成功的第一步，是發現和確認盆底肌，它們是環繞在陰道和肛門周圍的肌肉群。

如果不是很確定，可以在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已經找到了自己的盆底肌。

注意此方法不可用于鍛煉盆底肌。

第三步：收縮盆底肌

先排空小便，選擇自己舒服的體位，躺、坐或者站都可以。

收縮盆底肌，這時你應該感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開始，10次一組，一天三組。

收縮時腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸順暢，不要刻意屏氣。

建議要做！年輕的未婚小姐姐們雖然還沒有受孕產、年齡等因素影響，但長期坐在辦公室，久坐對盆底也是一大考驗，所以未婚小姐姐也應該堅持做Kegel運動，保持強健的盆底肌是幸福生活的重要基石。

無不適的情況下，可以做！月經來潮并不會對盆底產生不良影響，所以只要沒有不適，經期也是可以做Kegel運動的。但不建議在身體過于疲勞的情況下去鍛煉盆底肌，因為這大大增加了盆底肌的負擔，會適得其反。

建議要做！備孕期相當于整軍備戰階段，就是要把身體調節至較好狀態，為寶寶創造較好的內部環境，此外，妊娠與分娩對盆底肌也將造成較大的挑戰，所以Kegel運動一定要安排上。

孕早期，千萬不要做！

孕早期，千萬不要做！

孕早期，千萬不要做！！

（重要的事情，說三遍）

孕早期不建議做Kegel運動，但進入16周及以后是可以進行Kegel運動的。妊娠期間不斷長大的胎兒對盆底造成壓迫，因此，準媽媽們在孕中晚期堅持Kegel運動，可縮短產程，利于分娩。

不要做！在產褥期，盆底處于非常脆弱且疲勞的時刻，盆底會有自我恢復的過程。可以等產后42天再做Kegel運動。

要做！產后42天后寶媽們身體逐漸恢復到穩定狀態就可以做Kegel運動了。妊娠與分娩給盆底造成損傷且很難完全自我恢復，因此寶媽們都應該利用Kegel運動恢復盆底狀態。

進入圍絕經期后，受激素等因素影響，盆底肌逐漸變弱、衰老，漏尿、器官脫垂等問題隨之出現，如果不想一直忍受這些尷尬，就一定要做Kegel運動，持續強健您的盆底肌。